- 通勤中に出来る筋トレはないかな？
- すぐ始められるものが良いな。
こういった質問にお答えします。
こんにちは。かつひろです。
私は9年間システムエンジニアとして働いています。そして、毎日満員電車に乗って通勤しています・・・＼(^o^)／
前々から、ただ単に通勤するのが勿体ないと感じていたので、2、3年前くらいから、通勤中にできる筋トレをしながら通勤しています。
筋トレと言っても・・・
こんなのじゃないですよ！
もっと簡単にできるものです。ちなみに、通勤時の筋トレの成果として、30歳を過ぎた今でも標準体型をずっとキープできています（身長:167cm、体重:57kg、BMI:20.8＝標準体型）。
私がやっている通勤時の誰でも出来る筋トレの内容について、お話しします。結論、背筋を伸ばすのを常に意識するのが大事です。
以下の順番で進めていきます。
- 自宅から駅までに出来る通勤中の筋トレ
- 駅の中で出来る通勤中の筋トレ
- 電車の中で出来る通勤中の筋トレ
自宅から駅までに出来る通勤中の筋トレ
自宅から駅まで行くときに、出来る筋トレをお話しします。以下を実施しながら、歩くだけです。自転車通勤の人も自転車に乗っているときに以下を実施すればOKです。
- 背筋を伸ばす
- お腹を引っ込める
- 息を鼻から吸って口から吐く
背筋を伸ばす
背筋を伸ばすだけで実は腹筋や背筋の筋肉を使っています。そして筋肉を使うとエネルギーが消費されます。
結果、運動しなくても消費するエネルギー（＝基礎代謝）が上がります。
お腹を引っ込める
お腹を引っ込めることで、お腹周りの筋肉を動かすことになるので、背筋の伸ばすときと同じように、基礎代謝が上がります。
特に男性は年を取るとぽっこりお腹になりやすいので、お腹を引っ込めることを常に意識するとぽっこりお腹対策になります。
息を鼻から吸って口から吐く
いわゆる腹式呼吸というやつです。息を口から吐くときにお腹の一番深いところにある「腹横筋」が使われます。
また、腹式呼吸をすると、「横隔膜」が上下に動き、内臓全体が動くので、血流が良くなります。血流が良くなると汗をかきやすくなり、よりたくさんのエネルギー消費を使うことになるので、基礎代謝が上がります。
駅の中で出来る通勤中の筋トレ
駅の中に着いてからも筋トレができます。以下を実施しましょう。
- エスカレーターを使わない
- ホームの端まで歩く
- 電車を待っているときに座らない
エスカレーターを使わない
エスカレーターは使わずに、階段を使いましょう。当たり前ですが、階段を使ったほうが、運動になりますよね。
ホームの端まで歩く
ホームの端まで歩いて、歩く距離を増やしましょう。また、ホームの端の方が、電車がすいているので、一石二鳥です。
電車を待っているときに座らない
これも些細なことですが、立つだけでも足の筋肉を使うので筋トレになります。
電車の中で出来る通勤中の筋トレ
自宅から駅まで歩くときに実施した「背筋を伸ばす」「お腹を引っ込める」「息を鼻から吸って口から吐く」は電車で立っているときも、座っているときも実施できますね。
あと電車の中で出来る筋トレは、以下です。
- つり革につかまりながら、つま先立ちする
- 鍛えたい筋肉の存在を意識する（少し力を入れる）
つり革につかまりながら、つま先立ちする
つま先立ちをするだけでふくらはぎが鍛えられます。つり革につかまれば多少電車が揺れてもよろけたりしません。逆に電車が揺れるたびにふくらはぎに負荷がかかるのでより効果があります。
鍛えたい筋肉の存在を意識する（少し力を入れる）
これは立っているときも、座っているときもできます。電車の中だと体を動かさない時間が多いので、鍛えたい筋肉の存在を意識するにはもってこいの時間です。
意識するだけでも筋肉に力が入るので筋トレになります。また、筋肉に集中していれば、満員電車が多少は気にならなくなります。（笑）
最後に
通勤中にできる筋トレについてお話ししました。一番重要なのは継続することです。
継続するためには
- 毎日通勤中に筋トレすることをTwitterに呟く、家族に宣言する。
- 今日通勤中にやった筋トレをTwitterに呟く、家族に報告する。
など、誰かに宣言する方法をお勧めします。人間は他人に何かを宣言すると自然と責任感を持つ生き物なのでいやいやと思いつつも、宣言したことをやってしまうものです。
継続できるようになれば、あとは自然と背筋を伸ばすなどを意識できるようになります。
以上です。
